普拉提经典桥系列动作——骨盆卷动
普拉提经典桥系列动作——骨盆卷动帮助你塑造迷人臀部曲线
骨盆卷动是普拉提有代表性的“桥”系列经典动作之一。对于下腰部有问题的人士,这是一个非常好的脊椎保养的动作,能够有效改善脊椎的僵硬,提高脊椎灵活性和力量,避免在日常生活中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个运动你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。
这个动作能强化背伸肌肉,臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌,提高脊椎灵活性和力量,有效改善脊椎的僵硬。增强核心的控制力。这个动作难度不高,但比什么塑身裤、美臀垫都还有效。进行时可在地板上放巧拼或瑜珈垫,床因为较为柔软有弹性故不适合。
1.仰卧弯曲膝盖90度,双腿分开至与臀部同宽,双脚平放于地面上,脚掌放松,双手置于身体体侧,保持脊椎自然中立位。
2.吸气,保持身体不动,呼气收缩腹部,将肚脐拉向脊椎,带领骨盆做出后倾,抬高耻骨。
3.继续呼气,同时向上逐节卷动脊椎,直至身体膝盖到肩膀成一条直线。
进阶版:
1.在双膝间夹卷起的毛巾,用大腿内侧的力量让毛巾不掉落;
2.单脚伸直,做完一组之后再放下换边。这样的训练强度比较高,因此就不用维持5~15秒,臀部抬起后停一下即可慢慢往下。 在小腹放上杠片,以重量增加锻炼效果。
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