三步小动作 摆脱粗手臂
时间: 下载该word文档
三步小动作 摆脱粗手臂(图
坐在办公室里长久不运动,手臂也有变粗的迹象。看这里, 每天坚持几分钟,就能让你的手臂保持纤细。
(1 双腿跪立坐好,调整呼吸。 (2 吸气,右手从头部后抓住左肘 (3 吸气,左臂下压,保持几秒钟 (4 还原成双手抱肘。 (5 换另一侧重做。
(6 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。 (7 呼气,双臂垂下,放松。
效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。
片片发不过来哦!
将双手伸直,举到头顶击掌,反复多次,
打羽毛球可以。还有这个:两手拿一瓶矿泉水伸直手,手弯曲往后放,保持5秒再放回。然后重复。
检查哨:你的手臂及格吗?
1、双手自然垂下平贴在大腿两侧,在未出力的状况下,上臂若是有向上或向外隆起扩张的现象,你的手臂就算太粗啰!
2、双手向左右平举,若上臂有垂肉、轻拍有软绵绵的震动现象,你的手臂就属于松弛、缺乏弹性的啰!
3、如果上臂外侧出现颗粒状的疹子,表示手臂的角质层过于肥厚。
4、手臂内侧较细嫩的肌肤,若是有细纹或橘皮现象出现,则是表示肌肉缺乏弹性而不够紧实。 甩甩甩~甩掉果冻手臂 空中画圆圈
口诀:左手右手画圈圈、向前向后轮着做
方法:1、身体站直,双脚打开与肩同宽,手臂向外伸直保持水平。 2、指尖朝上,双手手掌向外打开,和手臂呈九十度垂直状。
3、利用手臂肌肉的力量,以手掌向前画圆圈二十次,再换向后画圈。 4、向前 画圈可紧实外上侧的手臂肌肉,向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。 旋转兼扭臂
口诀:扭一扭、瘦一瘦
方法:1、身体呈站立姿势,一手插腰,另一手平举与肩同高,以肩关节为支撑点,整只手臂向后旋转再慢慢转回,十次左右再换手。 2、此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。
拉展手臂、肩背部肌肉
口诀:左手拉右手、坐姿也能做
方法:1、双手手向上高举,先以右手拉住左手手腕处,用力向上伸展约五至十次,再换成左手拉右手。
2、手臂向上伸展的动作,可以促进手臂血液循环,增加肌肉的紧实度,对于长时间埋首办公桌前者,拉展紧绷的肩部肌肉也有相当帮助。
学习这套哑铃操吧:
上臂前侧肌肉调整动作
双脚分开与肩同宽,双手握紧哑铃,掌心向前放在身前。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以。
上臂后侧肌肉调整
动作1: 双脚分开站立,两手合握一个哑铃高举过头顶,然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动。
动作2: 双腿分开成弓步,单手握哑铃,另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高,前臂自然下垂,慢慢收缩肱三头肌,让前臂向后方伸直,注意体会肌肉收缩的感觉,完全伸直后停顿一秒,再慢慢地让前臂下垂到起始位置。
肩部肌肉调整
动作1: 双脚分开站立,双手握哑铃,掌心相对,稍稍弯曲手肘,保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐,注意不要耸肩,同时体会肩部三角肌的收缩。
动作2: 双脚自然分开站立,双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
特别提醒:
1、以上各动作20次为一组,每次做3组才能达到锻炼效果。 2、没有哑铃可用瓶装矿泉水代替
美臂减脂疗程
按摩护理
皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始,可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙,促进皮下脂肪柔软化。 主要手法:搓揉、拧扭。 1、磨摩护理
涂上乳液之后,以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围,这种按摩须以集中式进行,可使臂前侧结实平顺。 2、搓揉式的按摩
主要使用手指指腹,将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始,使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。 3、捉拿式按摩
仔细捉拿下脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。 4、拧扭式按摩
以指腹用力,抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后,加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息,然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。 疗程:整个疗程做20次,每星期做2次。