热身引导词
双脚打开一肩宽的距离,双手护腰,四指在前,拇指在后,腰背挺直,吸气颈部后弯至最大极限,下巴去找天花板,呼气下巴抵锁骨。请大家循环练习,每一次吸气颈部后弯至最大极限,感觉颈部前侧的拉伸,,后侧的挤压,颈部细纹随之减少,……最后一个回合,颈部后弯至最大极限,感觉颈部后侧如同一根绳索向后无限拉伸,你的颈纹年龄看起来比实际年轻。呼气低头,下巴抵锁骨,吸气头回正中,呼气放松
吸气头带颈部向右转至最大极限,下巴与肩平行,眼看正右方,呼气头带颈部向左转至最大极限,请大家循环练习,……此练习能按摩淋巴胰排除毒素,最后一个回合头带颈部向左转至最大极限,吸气头回正中,呼气低头下巴抵锁骨,
吸气以颈部为轴头带颈部向右向后,呼气向左向前循环画圈,注意前半圈吸气,后半圈呼气,请大家循环练习……反方向,吸气头带颈部向左向后,呼气向右向前,循环画圈,此练习灵活我们的颈部,缓解颈部的疲劳和压力,预防颈椎病,……最后一个回合呼气向右向前,下巴抵锁骨,吸气头回正中。呼气打开双手还原正中。稍事调整。
吸气双臂前平举,双手握拳,拳心相对,自然的呼吸以手腕为轴顺时针向外画圈……注意手臂与肩平行,反方向练习……此练习灵活我们的手腕,促进血液循环,防止损伤……最后一圈拳心向下,以手指的爆发力向外弹出……可以刺激末梢神经,防止手心发凉,最后一次,拳心相对
吸气双臂向两侧大大的扩张,注意手不要低于肩膀,呼气打开双手还原正中,五指并拢,循环练习……最后一次吸气双臂向两侧大大的扩张,颈部后弯至最大极限,想象你在拥抱自然感受吸收日月之精华。呼气双臂还原正中,五指并拢,目视前方,
以肩为轴顺时针向后划圈……反方向练习……此练习可缓解肩部的压力,灵活肩胛骨,缓解肩周炎,最后一圈双臂前平举,呼气双臂还原体侧,稍事调整。
双手护腰,四指在前,拇指在后,吸气脊柱立直,呼气上身向右侧弯曲,注意上身,双腿一平型线,不要顶髋,吸气上身立直,呼气向左侧弯曲,此练习减少腰围线上的脂肪,增加腰部的柔韧性,最后一次上身向左弯曲,吸气立直,呼气向前推髋,脊柱后弯,头颈部放松,吸气上身立直,呼气上身平直下压,直至与地面平行,双腿与地面90度角。注意,手肘加紧,脊柱向前伸展,臀部向后,感觉你的脊柱,前颈部及双腿后侧肌肉的拉伸。请大家循环练习……经常联系柔韧脊柱,打开腿部后侧的韧带,最后一个回合,上身与地面平行,双脚同时向外打开一脚宽的距离
以腰为轴,吸气向右向后,呼气向左向后,循环画圈,前半圈吸气,后半圈呼气,注意重心在我们的双脚,双膝尽量不要弯曲……反方向练习……最后一圈上身与地面平行
双手沿双腿滑至脚踝外,双脚大大的分开,手抓脚踝,吸气脊柱向前伸展,呼气低头,有能力的会员,头顶百会穴抵双腿之间的垫子,自然呼吸保持。头部向下,血液循环在加快,面部皮肤微微发热,面部皮肤变得白皙红润,同时此练习能打开腿部后侧的韧带,提高集中精力的能力。慢慢抬头,打开双手,吸气双臂带上什立直,呼气双臂还原体侧,双脚内八字收回。
侧转身,站在垫子的后端,俯卧在垫子上,双腿双脚并拢,下巴抵垫子,曲手肘,双手放于胸部两侧,指尖不要超过肩头,吸气,掌根推动背部用力,将下巴,胸,腹部,抬离垫子,后弯颈部和脊柱,自然呼吸保持,注意不要耸肩,脚跟并拢,有意识地下压腰底,收紧臀部,此练习柔韧脊柱,拉伸背部前侧。呼气曲手肘,有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子,请大家循环练习,此练习加强我们的胆、肾,平衡内分泌,最后一个回合,后弯至最大极限,自然呼吸保持,可纠正月经不规则,防止臀部下垂,达到美体的效果。呼气有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子。掌根推动,胸腹离开,臀部坐于脚跟,呈大拜式放松。
慢慢抬头,前臂伸直,臀部抬高,呈四角板凳式。
呼气,内勾脚趾,臀部抬高,顶峰式,
慢慢抬头,双脚有控制的跳回双手之间。呼气腹胸下巴贴双腿
慢慢抬头,双手沿双腿带动上身立直。呼气双手还原体侧。
以基本站姿站于垫子中央,双脚大大的分开,脚趾一直线,
吸气,双臂侧平举,呼气双臂带上身前倾,直至与地面平行,
吸气,双臂带上身向右侧转动,直至左手放于右脚外侧,眼看右手指指尖。呼气向左,循环练习,可灵活脊柱,肩、髋,促进面部血液循环,最后一次,上身向左转动,慢慢头回正,双手侧平举,身体还原正中,吸气双臂带上身立直,呼气,双臂还原体侧,双脚收回,闭眼调息。
慢慢睁开双眼,双手置于大腿前侧。吸气上身立直,呼气双手沿双腿带动上身前倾,直至双手放于双膝,屈膝下蹲,注意脚跟不要抬离垫子,目视前方,最后一次,伸直双膝,以膝为轴,顺时针画圈,自然呼吸,反方向……缓解风湿关节炎,腿部疾病,最后一圈伸直双膝
吸气,上身立直。呼气双手还原体侧,稍事调整
以基本站姿站好,双手背后右手抓左手腕,重心放在左脚。吸气右脚抬离垫子,脚跟登出,脚尖指向天花板,呼气下压脚背,循环练习……注意目视前方,打开双肩。以脚踝为轴顺时针画圈,……反方向……灵活脚踝,缓解女性穿高跟鞋带来的疼痛。
最后一次下压脚背,吸气右脚还原垫子,呼气打开双手还原体侧,……反体位练习
最后一次下压脚背,吸气左脚还原垫子,呼气打开双手还原体侧。
双脚打开与肩同宽,吸气双臂前平举,呼气保持,再一次吸气双臂带上身向右转至最大极限,呼气向左,注意双手与肩平行,循环练习,可柔韧双肩,脊柱,侧腰,最后一个回合,双臂带上身向左转至最大极限,吸气双臂带上身还原正中,呼气双臂还原体侧,双脚内八字收回,闭眼调息。
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