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浅谈提升青少年上肢力量练习的方法

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浅谈提升青少年上肢力量练习的方法
摘要：目前在新课标的理论指导下,学校体育向快乐体育,健康体育,终身体育方向发展,不论是在体育课中,还是在学生的课余活动中,如何提高青少年的上肢力量感到十分棘手。
关键词：上肢力量训练方法青少年一、我国青少年上肢力量下降的原因（一）家庭和周围环境的影响。
由于物质生活不断提高，人们的家庭环境，周围环境得到了很大的改善，优良的物质条件使得孩子们普遍减少了劳作，营养过剩，不良习惯。另外家长们过渡的保护和溺爱孩子，使得不少孩子不愿意进行艰苦的体育锻炼，显得弱不禁风都是造成身体素质下降的主要因素。
（二）、体育器材种类少、运动场地不足满足不了运动的需求。
体育器材的种类偏少，数量不多，使得一些教学手段和方法枯燥乏味。没有足够的场地，就会影响体育教学的开展以及教法和手段的运用。（三）学生上肢锻炼自我意识薄弱
优越的物质和社会环境给孩子们带来的是安逸，孩子们往往会忽视在这种安逸之下隐藏的危害。很多学生对于上肢锻炼意识薄弱，吃苦不够，意志力弱，锻炼也不能坚持。对于体育锻炼，尤其是上肢力量来说，只有持之以恒才能达到好的效果。
二、如何提高学生上肢力量的练习?? （一）体育教师提高自身的能力，来影响学生。
教师对于学生的影响是很大的，教师应该重视学生的肢体全面协调发展。上肢肌肉的训练方法多种多样，老师根据实际情况制定切合实际的训练计划，训练方法，把握好训练强度和量，有步骤的进行针对性、目标性训练，从而达到让学生了解上肢力量的重要性，更清晰的了解自我，来提升上肢力量。（二）增强学生锻炼的意识，树立健康理念。
当代青少年的锻炼意识薄弱已是一大社会现状，要改变这种现状，在于学生本人。学校和家长应该引导的前提下，让学生更清晰的认知自己上肢素质，并结合有效方法进行加强锻炼。
三、上肢锻炼方法、动作要领及教学重点
每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。锻炼对青少年非常重要，我们每个人都应该通过锻炼来提高我们的身体素质，而上肢力量就是其中一个非常重要的方面。下面给大家介绍几种提高青少年上肢力量的方法、动作要领及教学重点。
（一）水平推练习模式 1.杠铃卧推
练习方法：仰卧于训练凳上，双手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前；肘关节不要低于肩部的水平面，上推时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关节伸直；下降时，将杠铃杆降至胸口处，肘关节成90°回到初始姿势。
动作要领：上推时，手腕保持中立位，双腿触及地面，大腿与小腿成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打开，双眼目视正上方。
教学重点：上推时，要注意根据不同的训练目标来设定不同的动作模式。（如：练习上肢爆发力，动作需要迅速，完成整个动作需1～2s，练习上肢耐力，
动作要缓慢，完成整个动作需3～5s） 2.哑铃单手交替上推
练习方法：仰卧于训练凳上，双手各持哑铃，将哑铃置于胸前，双手同时推起成准备姿势。一侧手下降至上臂与水平面齐平且保持大臂与前臂夹角成90°，快速推上，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作；回到初始姿势。?? 动作要领：上推时，双眼目视上方，腕关节保持中立位，背部紧贴凳面，肩关节打开；下降时大小臂折叠90°，大臂与地面水平；身体保持稳定依次交替上推。
教学重点：上推时，要注意两侧上肢肌肉力量的平衡性；选择适当重量的哑铃。
3.哑铃双手后抛起
练习方法：仰卧于训练凳上，双手将哑铃置于胸前，同时推起成预备状态；逐渐下压至肘关节趋于90°，继续下压直至哑铃低于水平面，然后直臂举起哑铃；还原至初始位置。
动作要领：双眼目视上空，下压时肘关节保持90°；上举时肘关节伸直；肩、背部收紧，身体保持稳定。
教学重点：下压时控制速度，上推时动作迅速且肘关节伸直。（二）垂直推练习模式 1.壶铃上举
练习方法：双脚自然开立，置壶铃于双腿之间，单手上提并旋转壶铃置壶铃于肩关节处，然后快速将壶铃上举至最高处，保持1～2s，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作；最后还原至初始位置。
动作要领：上举时，双眼目视正前方，背部挺直；髋关节打开身体保持稳定；上举后身体充分伸展。
教学重点：腕关节保持中立位；髋关节保持稳定；身体重心稳定且肘关节伸直。
2.双臂壶铃甩摆
练习方法：两脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，双手持壶铃于双腿之间，背部挺直，手臂伸直肘关节无弯曲状态下，向前（壶铃位置与胸部齐平或略高于胸部）甩动壶铃至水平面；最后还原至初始位置。
动作要领：甩摆时，背部收紧挺直，身体保持稳定，肘关节无弯曲。教学重点：甩摆时注意呼吸节奏；注意臀部肌群发力；选择适当重量的壶铃。
（三）上肢拉动作模式
上肢拉动作模式指动作过程中将阻力（自身体重、器械重量等）拉向身体的动作模式。上肢拉动作模式分为水平拉动作模式、垂直拉动作模式，每项又根据手的形式分为单手、双手及交替。（一）垂直拉练习 1.弹力带垂直下拉
练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽，双手紧握弹力带；弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧，最后恢复至初始姿势。
动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。 2.单脚支撑弹力带垂直下拉
练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽；单腿站立，双手紧握弹力带；弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧,最后恢复至初始姿势。动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。 3.弹力带弓步下拉
练习方法：身体成弓步支撑状态，躯干直立背部收紧，髋关节打开，脚尖向前，前支撑腿膝盖不超过脚尖且大小腿之间角度成90°，后支撑腿膝盖近乎贴紧地面且大小腿之间角度成90°；弹力带保持适当张力，双手紧握弹力带做下拉动作，最后恢复至初始姿势。
动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。
教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。（二）水平拉练习 1.TRX训练带上拉
练习方法：双手持训练带末端，脚后跟触地，肩、髋、膝、踝保持一条直线，肩关节夹紧，上臂紧贴肋骨两侧上拉至胸部触及训练带末端并保持3s，最后恢复至初始姿势。
动作要领：上拉过程中，始终保持身体稳定，膝关节伸直，髋部上挺，使肩、髋、膝、踝成一条直线。
教学重点：要注意动作缓慢完成，保持身体平衡，完成整个动作需3～5s。 2.俯身杠铃提拉
练习方法：双脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，大腿与小腿夹角为130°～150°间，双手持杠铃杆于体前；提杠铃时，肩关节收紧，背部挺直，将杠铃杆沿大腿拉向身体腹部位置，再回到初始位置。
动作要领：提拉过程中，始终保持身体稳定，背部夹紧挺直，避免体过度后仰。
教学重点：注意提拉发力方向，完成动作不要过快，完成整个动作需3～5s。除了上面的锻炼方法外，其实还有很多的锻炼方法，在教学过程中，通过采用个性化，分阶段的要求进行实施，长期坚持锻炼学生的上肢力量，这样学生的上肢会得到普遍提升。
总之，提高青少年上肢力量的方法是多种多样，但在教学时，学生在动作不宜过多负重，选取的重量也需要适宜，更重要的是做到持之以恒。。参考文献：
1.石媛媛. 学生上肢力量现状及训练方法研究[J] 商丘市基础教育教学研究2013.

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