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周稔丰十二式易筋经
时间：2020-04-23 下载该word文档
周稔丰先生的这套易筋经讲解的非常详细、理法兼备，大家可以参考一下，能有一得就够了！ 第一式
一，臂前平举
以拇指、食指、中指、无名指、小指依次微微地动而领起两臂，则气血随动透入而畅达全掌和各指指端。两臂徐徐向前平举与肩同高，保持掌心相对，与肩同宽。两臂平直，从指尖至肩节节伸展放松，向前有无限伸展意，稍停片刻(图二。注意微微地动是似动非动，不显于外的动，气血才会循动透入，如果手指大动反而不能迅速随之透入。 二、拱手环抱
屈肘，肘节自然向下松坠，以拇指至小指依次微微的动领起两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢。注意合拢时两掌相系相斥的气感。指尖朝上，掌根与膻中穴相对。谓之合十或合掌(图三。合掌有三种做法：两掌掌指及掌心皆相触为实心掌，这样做有助增长气力；合掌时，掌心微微离开少许为虚心合掌；掌指和掌心皆离开少许为虚合掌。后二者有助于放松和行气。两肩松开微沉，此谓沉肩坠肘气丹田。脊背舒展，此称含胸拔背，亦有助于呼气时气沉丹田。舌尖轻抵下腭，此谓搭桥。练功至相当时间，自觉气向下行，沉于小腹丹田，即做到上虚下实，宽胸实腹，动中静，静中动，似动非动，似静非静。
【作用】老年人最常见的是头重脚轻——上实下虚的状态。在此拱手环抱定势中，均匀缓慢地呼吸，能迅速消解焦虑与紧张，自然气沉丹田而达到上虚下实的健康状态。继而进入心平气和，百脉通达，遍体畅美的境界。
获寿九十九岁高龄的宋代伟大养生家张紫阳在其所着《八脉经》中指出：阴娇在尾闾前，阴囊下；阳峤咏在尾闾后二节。…八脉者，先天大道之根，一气之祖，采之惟在阴峤为先，此脉才动，诸脉皆通。……上通泥丸，下透涌泉，倘能知此，使真气聚散，皆从此关窍…尻脉同流于一身，贯通上下。……所渭天根月窟闲来往，三十六宫都是春。得知者，身体轻健，容衰返壮。打通阴骄脉的捷径，即常练此拱手环抱。古人说：掌合指立，阴阳轿通。练功到一定程度，就会感受到裆下部极松、极软，有如虚吊悬空，随呼吸极自然、极舒适地起伏动荡，带动全身放松、放软，而使诸脉畅通无滞。逐渐达到身体轻健，容衰返壮的体态。
第二式
动作姿势： 一、按掌行气
两掌徐徐分开，约与肩同宽。注意分开时两掌间相吸相系的气感。两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前，同时意气随之下沉丹田。注意松腰、收臀、含胸、蓄腹(图四。 二、两臂横担
两掌同时向左右分开，再徐徐上抬成侧平举，两掌掌心朝下，两手以中指为轴徐徐翻转掌心朝上，两手微高于肩，肩关节不可僵直，胸宜舒展自然。注意两臂平直，从指尖至胸部慢慢伸展放松。向左右有无限伸展意，两眼平视及远，若雄鹰远眺(图五。两唇微开，上下牙列亦微开，舌尖自上腭自然放下，此谓拆桥。顶心百会穴虚虚领起上体，身躯有上展意；松腰则臀部自然松垂，两脚有向地心伸展意。
久练后两手心劳宫穴、两足心涌泉穴，气感明显。太极拳家陈鑫说：人之一身，以腰为中界，气往上下行，中界以腰，气之上行下行似两橛，其实一气贯通也。如将意念集中于腰隙，就能将其他部位的劲力内收，其他一切部位则有松弛无力感觉。久练后，自可感到以腰为轴心，展中寓合，合中寓展。
【作用】舒胸、健肺、矫正腰背畸形、解除眼睛疲劳、伸肱理气、贯注百脉。此势头顶朝天上领，松腰，两脚向地深注，在心理上给人以顶天立地，矗立不动之姿，将人之气与天地之气相接连，两臂大张，双手无限伸展，如溶于宇宙之中。这一天人合一的宏伟气量，对身心健康非常有益，日常生活中一些不良情绪和心理障碍自然云消雾散。
第三式 动作姿势：
一、举臂展目
两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，不可僵硬死板。仰面观天，遥视天之极处(图六。此即站禅中的【跟踏地鼻辽天】，庄子称赞为【仰面长嘘】。《内功经》谓此为【折天柱以下气】(天柱穴在挟项后发际，大筋外蠊陷中，有助于任脉气血下行。两眼亦可轻闭使天目穴(亦称慧眼，在两眉头连线中点印堂穴稍上方的陷窝中分向左右舒展，在脑后会合，沿督脉下行意注于腰肾；如果这样做有头晕、头痛感，可改成微笑，亦能舒展慧眼。 二、掌托天门
翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵下腭，仰面观天，遥视天之极处(图七，亦可轻闭两眼，通过天目(慧眼意看天之极处。【神闲气远，意静心清】，【翻晴上举将心宁，心宁然后气能通】，练功有素者【慧眼】似有【神光】外射及远的感觉，使人处于冥想状态，精神紧张自动消除，从而烦恼顿消， 【解脱】的感觉油然而至。恰如《太清中黄真经》
所说：【寿永衣轻身体大，九天各个皆相倍】，即有体松、神逸、身心舒放的感受。进而达到【全身只觉赤条条，无牵无挂乐逍遥】，【浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇】的大解脱境界。但初学者要先展后放，也就是说，先练眉额间放松(最好先由〖举臂展目〗练起，俗渭【舒眉展眼】。【笑自心田起】的【笑不休】，应在练功中贯彻始终。全身肌肉最难放松的地方是额肌，此处一放松全身各处就都放松了。但此处的放松，与身体他处放松感觉不同，不是有温热感，而是有清凉醒脑的感觉，练功到一定程度，似有微风透入的舒适感。 三、俯掌贯气
两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖自上腭自然放下(图八。在翻掌下覆的同时，神意自天之极处收回，此谓【神返身中气自回】。松腰，则两手心劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿中脉降至会阴。有高血压者，气可沿大腿，小腿至涌泉穴透入地心板处。 四、洽骨洗髓
两掌在身前缓缓下按至小腹前(图四，意念亦随之沿脑、脊髓节节下行至尾闾，再分别下行于大腿骨和小腿骨骨髓，直达涌泉，透过涌泉将全身之浊气排除尽净。所谓浊气，包括邪热风寒等六淫之气、焦躁杂念及情欲所致之身心紧张和疲劳。久练以后，似有温水自上而下清洗—过的感觉，可逐渐达到神清气爽，杂念顿消的境界。此即【清虚洗髓】、【浃骨洽髓】、【去浊留清】。
【作用】对解除眼睛疲劳和其所致的头晕脑胀有效。眼睛疲劳多因长时间看书、写字或看细小近物引起眼睛睫状肌、内直肌和上自肌的高度紧张或痉挛所致，仰面遥看九天，可迅速消除上述肌肉的紧张，眼睛疲劳感顿消。治腰痛、肩臂痛，抻长肢体和脊柱，可预防和矫治驼背畸形。并有调理三焦的作用。三焦的部位尚无定论，但大多数人认为【上焦主纳，中焦主化，下焦主泄】。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部功能。上举呼吸时，胸膛位置提高，增大隔肌运动。用X光透视观察证明，它较一般深呼吸膈肌运动幅度增加了—至三厘米，从而加大了呼吸深度，减小了内脏对心脏的挤压，因而有利于心肺的充分工作。同时由于上肢的活动使血液的供给发生变化。另外，由于上举吸气，横膈下降，小腹自然内收而形成逆呼吸，此时腹腔内脏器官受到充分自我按摩；呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹压较一般深呼吸要低得多，这样就改变了腹腔和盆腔的内脏血液循环。综上所述，除充分伸展肢体外，确可促使三焦部位尽量伸展，使诸内脏得以调理，因而起到防治疾病和健身的作用。
第四式
一、只手擎天
右手臂外劳宫穴贴着命门穴(第二腰椎棘突下，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝向右方，松肩直臂，舌尖轻抵下腭，仰面上观手背，或闭眼通过天目穴意看天之极处(图九。同时头颈引上体自命门穴有向上伸展意；腰臀及下肢自命门穴向地心有向下伸展意。有体松、神逸、气远、身心舒放的感受，这是因为摘星的暇想，人与无垠宇宙的交往，忘却了烦恼与忧虑，可让人脑放下过重的负担，松弛精神上的紧张。呼吸要自然，吐维细细，纳维绵绵。留意于松静伸展，百节开通，毛发疏畅，遍体毛孔张开，随呼吸似有气出入之感。如果想增强记忆力，使头脑清晰明快，练习时除要保持脊柱伸直，全身放松外，注意力宜集中在左鼻孔，这时空气自然会从左鼻孔进入，始终要维持匀静安稳。呼气时全身随之放松，徐徐做深长呼气。如此连续作五至九次呼吸，头脑变得灵活，【创意】源源不绝。 二、俯掌贯气
左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下(图十，眼平视前方或轻闭，同时，【神返身中】。久练后与只手擎天连续练习时，有【人在气中，气在人内】，内外一气的感觉。松腰则左掌劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿冲脉降至会阴。有高血压者气沿大腿内侧、小腿内侧至涌泉穴、透入地心极处。 三、浃骨洗髓
左掌在身前缓缓下按至小腹前(图十一，意念沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴，沿大腿骨骨髓、小腿骨骨髓，直透涌泉穴，将全身之浊气随之排除尽净，去浊留清。 四、只手擎天
左手背外劳宫穴贴着命门穴，右手经身体右侧缓缓向上举起，掌心朝下，五指朝左方，松肩直臂；舌尖轻抵上腭；仰面上观手背，或闭眼通过天目穴意看天之极处(图九，唯左右相返。同时头颈引上体自命门穴有向上伸展意；腰臀及下肢自命门穴向地心有伸展意。即有体松、神逸、气远、身心舒放的感受。【吐维细细，纳为绵绵】，在呼气时留意于松静伸展，百节开通，毛发疏畅，遍体毛孔张开，似有气出入之感。如果想精力充沛，容光焕发，你可将意念关住在右鼻孔，这时就会自然只用右鼻孔呼吸。先尽量吐气，接着再充分吸气。呼吸时要自然，不可过于用力，要尽量长长的吸气，再吐出来。吐气时也要缓缓吐出。为此作五至九次呼吸后，心中的憋闷立即化解，显得容光焕发。 五、俯掌贯气