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健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)

时间：2023-02-03 10:59:50 下载该word文档

第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：重要脂肪普通偏高严重肥胖男性2-4%14-17%18-24%＞25%女性10-12%21-24%25-31%＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg÷【身高(m的平方】。⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为8-12RM。3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。
第二章解剖学一，解剖介绍1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展）冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈）水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转）3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层二，运动中结缔组织介绍1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。1.1，骨骼肌分为肌腹和肌腱，肌腹为主体部分，肌腱无收缩能力。2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。6，半月板：只存在于膝部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。三，人体骨骼介绍1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏，造血和储存脂质和矿物质。2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。3，肋骨：（1）第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋（2）第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋（3）第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋4，肩胛骨：⑴为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方⑵介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节，有肌附着。5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。

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