从职业健美运动员一天的饮食看完美的饮食原则[转]

作者：福建华波

2009-1-8 08:17 回复

思考者猪二

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2楼

最近经常通过一些杂志或者国外网站看一些职业健美运动员的饮食计划，总结了一些东西，在这和大家分享。发表意见可以，不要攻击人，先谢了~

抛开所有的基本营养素不讲，我所翻阅的每个明星的训练计划都包含了大量的饮水计划。特别是早晨起床和训练后2个小时内的补水。我们都知道水的重要性，它能让肌酸发挥最大的细胞扩容作用，肌酸通过水合作用把肌肉细胞间的距离撑大，让更多的营养物质涌入肌肉细胞储存，肌肉也就变大了。高量饮水也能冲淡机体所代谢的垃圾产物，特别是由高蛋白饮食所代谢出来的酸性产物。科学已经证明，酸性体质可能对机体伤害很大，引起许多病变，特别对关节和泌尿系统有严重损伤。但是过量饮水也容易引起水中毒，特别是高强度的运动之后，汗液中的钠盐等随汗液丢失很多，如果此时大量饮水而又没有适当补充盐分等，血液被大量的水稀释，渗透压降低，水就会通过细胞膜渗入细胞内，致使细胞水肿而发生水中毒。水中毒对人体损害很大，特别是对大脑细胞的损害较重，因为脑组织固定在坚硬的颅骨内，一旦脑细胞水肿，颅内压力会增高，因此出现一系列的神经刺激症状，如头痛、呕吐、嗜睡、呼吸及心跳减慢，严重者还会产生昏迷、抽搐甚至危害生命。 因此，许多运动员选择运动饮料作为运动时的水分补充来源。我们看到的某些训练片里虽然都是桶装的纯净水，但其实那是已经添加过钠和钾一些微量元素的矿物质水，这点是我从在国外的朋友证实的。在健身房经常看到很多新手整个训练课程都不喝水，要么就是喝那些可乐啊，绿茶之类的饮料，建议要注重补水，至少你要喝加了盐的淡盐水。对你提高运动能力有适当帮助的

2009-1-8 08:20 回复

思考者猪二

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3楼

蛋白质值得好好讲讲。几乎百分之99的明星造成一起床首选的就是wpi90分离式乳清蛋白。分离式乳清蛋白的吸收率比wpc80浓缩乳清蛋白更强，意义我就不用多讲。同时含有更少的脂肪，几乎不含乳糖，对备赛期间控制体脂非常有用。另外，很多明星在起床时就用了5克支链氨基酸，这点我们在上海王华的饮食中就能提到。可能是要考虑抗分解的作用，支链氨基酸能将机体的代谢分解状态最快的转变为合成代谢状态。这点的效果明显强于谷氨酰胺，所以被广泛采用。虽然wpi90里也含有很多的支链氨基酸，但是分解出来还是需要一定时间，不如采用粉末的支链氨基酸来得更块。

备赛期间明星们都通过吃鸡胸脯肉和鱼肉或者鸡蛋白来摄取优质的蛋白质，并同时减少脂肪的摄入。非赛期可以增加红肉的摄取。毕竟红肉是肌酸还有矿物质和维生素B的优质来源，我个人如果采用牛肉饮食就能明显比采用白肉饮食能举起更大的重量。我也看过很多明星即使在非赛季也很少吃红肉，但是他们似乎都额外的多摄取了复合维生素B和肌酸，可能只是个人喜好问题。我是很喜欢牛肉的味道的反正，只是太贵了实在。国外的选手的似乎不像国内的这样每天吃很多的鸡蛋白，即使有，也是通过用牛奶冲饮鸡蛋液（消毒过的，国外超市有售，整桶包装，朋友从国外回来时带了一罐，味道挺不错的）或者烤鸡蛋饼的形式摄取，特别是罗尼，最喜欢包装的鸡蛋清。我想可能跟经济问题有很大关系。国内不是人人都吃得起三文鱼和澳洲肥牛的。说道鸡蛋不得不提，我以前一天10几个鸡蛋白，现在一天最多5个。实在是吃不下，太难吃了，严重影响我吃别的食物的食欲。当一种饮食习惯已经严重妨碍我的生活，就算能增肌，我也无条件放弃。

明星们的蛋白质摄取通常贯穿着全天候的每一餐，从早上到睡前甚至是半夜起床。除了两个时间段外，其余基本上以缓释蛋白为主，也就是固体食物和酪蛋白粉。这两个时间段是训练后和起床时，因为这两个时间段对蛋白质的渴求是最高的，如果立即补充乳清蛋白，其吸收效率将由于任何食物。对比各个时间段蛋白的摄取量时，我发现也是训练后2个小时内和起床后一个小时内摄取量最多。每次多的可高达50克。我不知道究竟一次摄入那么多能不能吸收？但明星们的原则就是宁多勿少

2009-1-8 08:22 回复

思考者猪二

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4楼

碳水化合物的补充其实很简单，他们的选择一般都是燕麦，糙米饭，黑米饭，还有土豆。这在国内很容易买到，也很容易烹调，是非常好的缓释碳水化合物来源。经济不好的朋友可以多摄取这些食物，来弥补蛋白质的不足，通过和其他含蛋白质食物的配合使用，来达到蛋白质氨基酸互补的作用。值得一提的是，在早上起床时，我发现很多明星摄取一种叫唯它高的高分子碳水化合物补剂，来达到最快速补充糖元的状态。还有一种也很常用的碳水化合物补剂，我不知道叫什么，绿色纸质包装。训练后的碳水化合物他们也遵循着从高到底的释放原则，保持血糖的平稳。个人认为燕麦和蜂蜜配合是个很好的训练后碳水化合物来源，蜂蜜快速吸收，燕麦缓慢释放，而且两者都比较软，很容易消化，也适合训练后实用。特别像我以前练腿每次都会想吐，食欲很差，而吃这两个比较合适。如果能加个香蕉就更好，香蕉的GI指数是介于二者之间。睡前碳水化合物的补充依个人的体脂水平而定，一般多多少少都要补充店，但一定都是缓释的。

2009-1-8 08:23 回复

思考者猪二

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5楼

明星们的脂肪摄取几乎都是来自于橄榄油或者坚果之类的不饱和脂肪，都是对心血管有益的脂肪。特别是国外的运动员比起国内运动员，他们的饮食种包含了更多的深海鱼，欧米茄3脂肪酸在减少脂肪堆积，心血管软化，抗衰老还有降血压方面有独特效果。及时那些饮食中缺少深海鱼的运动员，他们也通过鱼油胶囊来补充。而各种自然的蔬菜直接用橄榄油拌着吃，不仅能摄取很多的必须脂肪酸，还能充分摄取维生素。我一直认为自然食物中摄取维生素比维生素片好多了，我也只是在大强度训练时额外补充点维生素C和维生素E来抗氧化。生菜,紫包菜，菠菜，西蓝花，胡萝卜，洋葱，还有一些我根本没见过的蔬菜，都是明星们的桌上常客。我是很喜欢老外的蔬菜生吃法，能最大程度的保留维生素，大部分的维生素是不能经过加热和光照的。所以我们中国人是缺乏维生素的，所以要多吃水果。

2009-1-8 08:24 回复

思考者猪二

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6楼

额外说说支链氨基酸和谷氨酰胺之类的补剂吧。哇靠~有的老外一天的支链氨基酸摄入量可高达30克，一般人可不能这么做，不信你试试吧。谷氨酰胺更多的我是看到放在训练后和睡前饮用。ＺＭＡ和激励皂苷也不是每个运动员都服用，可能跟他们已经使用了更高级的睾酮刺激剂有关，所以他们不需要这种小儿科的东西。现在最流行的ＮＯ补剂，也不是每个运动员的食谱中能找到，有的直接用ＮＯ产品，有的用精氨酸来代替，因为精氨酸在体内会转化为ＮＯ。个人认为只要你的脂肪水平够低，一般也没有特意去用。究竟ＮＯ所带来的血液超循环效果能不能增肌肌肉的合成和营养物质的输送，还有待考证。值得一体的是很多明星的维生素片的服用剂量都特别大，特别是维生素Ｃ，如果放在一般人身上，我估计会中毒。

2009-1-8 08:25 回复

思考者猪二

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7楼

总结：明星们的饮食其实更多的时候是注重基础饮食，自然食物在他们的饮食结构中占有很中的比例。而他们的食物来源也是多样性的，各种食物互补的搭配很明显。全天候缓释蛋白，缓释碳水化合物，只在训练后和早晨起床时使用快速的蛋白，快速的碳水化合物。基本上是３个小时吃一次东西，里面一定会有碳水化合物和蛋白质，一天三次以上摄取水果和蔬菜。在训练之前也会摄入点抗氧化剂，训练后的饮食尤为注重

时间太紧，先写到这。下次继续分享