营养均衡的基本要求

1、品种多样：即儿童膳食是由谷 、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。

2、比例适当。

3、饮食定量：各种膳食营养素的摄入量应选定在合理范围内。

4、调配得当：维生素A、钙、铁、锌和碘。

儿童膳食的最佳搭配

1、动物性食物与植物性食物搭配。

2、荤菜与素菜搭配(每餐有荤也有素)

3、粗粮与细粮搭配(每天有细粮也有粗粮)

4、干、稀搭配(早、午、晚有干粮、也有汤和粥)

5、咸、甜搭配(儿童以少食甜食为佳)

多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉

每期应吃1次—2次猪肝、鱼类或禽类

每星期吃2次—3次海带、紫菜、黑木耳、菌类等

含钙、铁丰富的芝麻酱应该经常食用

沙丁鱼，是“蛋白质”的宝库，如条件所限，可以吃鲫鱼，或鱼松

理想膳食的例子（一）

早8:00

牛奶180克,鸡蛋1个,馒头50克 上午10:00 橘子水150克

午12:00

花卷50--100克,大米稀粥1小碗大约100毫升,溜肝尖土豆片(碎肝30克,土豆片90克)

下午3:00

烤馒头片抹芝麻酱,饭后糖开水一杯

晚6:00

软米饭50--100克,虾仁碎菠菜(虾仁30克,菠菜90克)

理想膳食的例子（二）

早8:00

牛奶半磅,鸡蛋1个,枣泥丝糕50克

午11:30

米饭1小碗,炒肝片胡萝卜片,鸡蛋或豆腐小白菜汤

下午3:00

牛奶或豆浆半磅,面包50克,水果1只

晚6:00

木耳、肉末、豆腐丁打卤面1碗,或羊肉胡萝卜馅包子,白菜鸡蛋馅水饺50--100克两,外加大米稀粥适量

理想膳食的例子（三）

早饭

豆浆1小碗,豆沙包50克,鸡蛋1个

午饭

馒头或花卷50--100克,豆腐西红柿汤1小碗

下午点心

浓米汤加糖1小碗,饼干25--50克,苹果1只

晚饭

大米稀粥1小碗,羊肉胡萝卜或猪肉洋白菜包子50克

早餐食谱

营养的早餐=1、碳水化合物 2、蛋白质 3、脂肪 4、维生素及矿物质。（主食为主，副食次之，有干有稀。）

　　谷类食物：馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖。

　　蛋白质：猪、牛、鸡肉。

　 蔬菜：白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲。　　

星期一：稀饭、小馒头、蒸鸡蛋、拌海带（1瓣核桃、葡萄2颗）

星期二：2个小包子、鹌鹑蛋2个、米粥、鱼排（2片酱牛肉、苹果1片）

星期三：面包、炒胡萝卜、稀饭、沙丁鱼（2个碧根果、西瓜1片）

星期四：三明治、拌海带、米粥（2片酱牛肉、8颗松子、葡萄2颗）

星期五：2个小包子、沙丁鱼、稀饭（1个核桃、苹果1片）

星期六：炒鸡蛋豆芽、稀饭、鱼排（8颗松子、桃子1个）

星期日：稀饭、面包、炒花菜（2片酱牛肉、2个碧根果、西瓜1片）

周一：白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、 苹果面粥

1、小花卷我就买的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟

2、火腿切片。水果随意。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、蒸饺、葡萄

1、西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可

2、卤蛋可自己一次多做几个，也可买现成的，蒸饺一起做

3、黄瓜对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌即好。

周三：稀饭、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉

1、煎荷包蛋大家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖

2、麦面包我就买古德的那种。

3、番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即成。火腿切片即可。

周四：豆浆、 鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜

1、你可以选择前一天晚上买好豆浆、或买、或用豆浆机做。

2、菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏，早晨拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两面煎黄即可。

3、玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上锅蒸即可。玉米也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，少切几片即可，哈密瓜切小块装盘。

周五：橙汁、 蛋炒饭

1、蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗好。

2、橙汁要100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇源的。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子

1、紫菜蛋汤也是很方便做的，锅里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小块），开锅下鸡蛋调味即可（盐、味精、香油）。

2、豆沙包是速冻的和地瓜（切片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉

1、大米绿豆粥不说了

2、卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如味味香）

3、莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可用花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。

4、奶油馒头也是速冻的，蒸即可。

西方有“每天吃一个苹果，医生不来找我”的说法

星期一???????晚餐 肉末炒菜花??香干炒油菜??粉丝鸡蛋???米饭???苹果

星期二???????晚餐 红烧大排??炒土豆丝???白菜豆腐汤??米饭??西瓜

星期三???????晚餐 油爆海虾??菜花炒木耳??菠菜鸡蛋汤??米饭???香梨

星期四???????晚餐 小排萝卜汤??虾皮菠菜??米饭??香蕉

星期五???????晚餐 蛋炒饭 肉丝炒菠菜??白菜肉卷??绿豆芽炒韭菜??紫菜汤

一、番茄豆腐

1.豆腐和西红柿切粒，生姜剁碎。

2.倒油，油温后放入豆腐，煎至两面金黄，取出

3.放入西红柿和生姜蒜，翻炒，少水放入盐巴。糖。小火烧。

4.豆腐倒入，大火收汁，出锅。

二、糖醋排骨

1.肋排切块，放料酒、1匙生抽，腌制20分钟。

2.锅入油加热，待7成热时改中火，入排骨，煎至浅棕色后捞出。

3.把姜片和葱段煸出香味，放入排骨，放2匙生抽、老抽，加开水没过排骨。倒入米醋和白糖，盖上盖小火焖30分钟。

4.大火收汁，待汤汁粘稠，装盘，撒熟白芝麻即可。

三、奶味香蕉蛋羹

1.香蕉去皮，用勺子压成泥。

2.鸡蛋磕入碗中打散，搅拌均匀。

3.往蛋液中加入香蕉泥和牛奶一起拌匀。

4.蒸锅加水烧开，将调好的香蕉蛋奶液，入锅用中火蒸熟即可。

四、拔丝香蕉

1.香蕉剥了皮后，切成片，抹上淀粉，进油锅炸到金黄色时捞出，放在一边备用。

2.然后开始热油锅，把油烧到5、6分热的时候放糖。

3.等糖水开始冒泡，就把之前炸好的香蕉片倒进锅中，等到糖水变得浓稠了，就大功告成。

五、香酥鸡条

1、鸡脯肉切成长形条，取碗装入鸡条，加料酒、盐、鸡精、胡椒粉抓均，腌渍10-20分钟；

2、鸡肉放入面粉碗中打个滚，使其表面均匀的沾上面粉；

3、鸡蛋打散，鸡条再在蛋液中浸泡；

4、再将鸡肉扔进面包糠中打个滚，使鸡条表面均匀的裹上面包糠；

5、下油锅炸至两面金黄即可！

六．可乐鸡翅

1、鸡翅洗净，其中一面划两刀；

2、加两勺料酒 一勺酱油 少许胡椒粉拌匀，腌制两小时以上；

3、锅中放两勺油，将鸡翅放入，盖上锅盖；

4、小火煎至两面金黄；

5、下姜丝和葱白，转中火翻炒一分钟；

6、倒入可乐和两勺老抽，烧开后转小火炖煮二十五分钟；

7、转大火收汁。

七、红烧排骨

1 .香菇用温水泡发，排骨在滚水中焯3分钟捞出沥水。

2.油四成热时放入葱段、姜片、八角、桂皮、香叶，炒出香味后放入排骨。

3.排骨炒至表面微黄，烹入料酒、生抽和老抽，炒匀倒入开水，加白糖和香菇。 4.盖上盖子，小火炖40分钟，调入盐搅匀，改成大火，汤汁变粘稠即可。

八、东北锅包肉

材料：肉、醋、白糖、盐、蒜末、味精、香菜。

1.切肉片，用水淀粉均匀涂在肉片上。

2.半斤肉需要小料：小半碗醋、两勺白糖、两小勺盐、蒜末、 味精、香菜。

3.高油温炸两遍肉片。

4.加入葱姜、香菜，一块儿爆锅，把跳好的汁浇在肉片，出锅即可。

九、手撕茄子

1.茄子洗干净，切条(也可以整根入锅蒸，不过时间要长一点)；

2.入锅里蒸，蒸熟后，撕成一条条；

3.蒜加少许盐捣碎，加入酱油、一点点凉拌醋、鸡精和香油，调匀后淋在茄子上即可~做法超级简单但是很好吃哦~

十、芹菜炒猪肝

原料： 芹菜300克，猪肝300克，生抽、酒、生粉、糖、生姜汁、花生油、盐、胡椒粉各适量。

1、 将猪肝洗净，切成3厘米厚的小块，用开水焯一下，加适量生抽、酒、生粉、糖、生姜汁等 腌料，进行腌渍浸泡。

2、 芹菜洗净，切成5－6厘米长的段，用开水烫一下即捞出，沥出水分。

3、 烧热锅，下入油，以猛火烧热，下猪肝煸炒，再加芹菜段，继续炒，加入盐、胡椒分和生姜 汁炒匀，即成。

1、炸酱面

材料：

半肥瘦肉末500克、六必居黄酱1袋、清水150毫升、京葱1根、老抽1勺、绿豆芽200克、黄瓜1根、面条适量、大蒜适量、醋适量

作法：

1、把老抽和黄酱倒入一个大碗内，然后加入150毫升清水用筷子慢慢调匀；京葱切成碎末备用

2、炒锅内倒入比炒菜更多的油烧热，油热后放入京葱末翻炒半分钟后倒入肉末一起翻炒至变色脱生，然后倒入调匀的黄酱用最小火慢慢翻炒78分钟即可

3、把洗净的绿豆芽放入沸水中焯烫一下马上捞出；黄瓜洗净后切成丝；大蒜剁成蒜末备用

4、把烫过绿豆芽的水烧开后放入面条煮熟，然后捞出面条浸入冷开水后捞起盛入碗内

5、最后把绿豆芽和黄瓜丝夹到面条上再盛入1勺炒好的炸酱大蒜末，再倒少许醋拌匀即可

2、鸡丝凉面

材料： 白斩鸡数块、面条、黄瓜、芝麻酱、麻油、糖各1大匙、酱油2大匙、辣椒粉适量 做法： 1、面条煮熟，捞出，放入冷水中冲凉，平铺在餐盘中； 2、白斩鸡切丝，黄瓜洗净、切丝，均放在煮好的面条上； 3、芝麻酱放入碗中加入麻油搅匀，再加入酱油、糖及2大匙冷开水稀释，淋在鸡丝凉面上即可。

3、麻酱面

材料： 切面150克，麻酱一大匙，葱花一中匙，精盐半小匙，味精半小匙，熟色拉油一中匙，沸水500克。

做法： 1、取一汤碗，倒入沸水，将切面投入，高火5分钟； 2、将面放入有调料的碗中拌和即可。

4、虾仁丸子汤面

特点：含丰富蛋白质。

主料：西红柿一个、虾仁4只、肉馅1勺、姜1片、荞麦面25克。 辅料：盐、淀粉。

作法： 1、将虾仁清洗干净，加少许料酒和盐搅拌均匀后再用水冲洗。 2、将虾仁剁碎，加适量的盐、淀粉，顺时针方向搅成泥状，再用手抓成小球型。 3、在肉馅中也加入适量的盐、淀粉，顺时针方向搅拌成泥状，抓成球型待用。 4、将荞麦面煮熟在碗中备用。 5、将虾球、肉馅球、西红柿块、姜片一起放入沸水中煮熟，再加少量盐调味。 6、将汤和菜料放入面碗中即可。

做饭技巧?　　

　　1、煮排骨汤时加一小匙醋，可使骨头中的磷、钙溶解于汤中，并可保存汤中的维生素。而放入几块新鲜橘皮，不仅味道鲜美，还可减少油腻感。　　

　　2、为了使牛肉炖得快、炖得烂，加一小撮茶叶（约为泡一壶茶的量，用纱布包好）同煮，肉很快就烂且味道鲜美。　　

　　3、将绿豆在铁锅中炒10分钟再煮能很快煮烂，但注意不要炒焦。　　

　　4、要因料调味，新鲜的鸡、鱼、虾和蔬菜等，其本身具有特殊鲜味，调味不应过量，以免掩盖天然的鲜美滋味。腥膻气味较重的原料，如不鲜的鱼、虾、牛羊肉及内脏类，调味时应酌量多加些去腥解腻的调味品，诸如料酒、醋、糖、葱、姜、蒜等，以便减恶味增鲜味。　　

　　5、除了挑选好食材，更要选择优质调料，如果原料好而调料不佳或调料投放不当，都将影响菜肴风味。优质调料还有一个含义，就是烹制什么地方的菜肴，应当用该地的食材，这样才能使菜肴风味足具。比如水煮肉，就要用四川郫县的豆瓣酱和汉原的花椒做出来的味道就非常正宗。当然，条件有限的话，也没必要一定难为自己。　　

　　6、河鱼有土腥味，煮鱼前，把鱼放在米酒中或牛奶中浸泡片刻，也可以用红葡萄酒或啤酒腌一下，就能消除腥味。姜等调料，既能调味，又能解腥。　　

　　7、煎荷包蛋时，在平底锅放足油，油微热时蛋下锅，鸡蛋慢慢变熟，外观美，不粘锅，在蛋黄即将凝固之际浇一点冷开水，会使蛋黄又黄又嫩。　　

　　8、炒鸡蛋前加入少量砂糖，会使蛋白质变性的凝固温度上升，从而延缓了加热时间，加上砂糖具有保水性，因而可使蛋制品变得蓬松柔软，此外加入几滴醋，炒出的鸡蛋会更加松软味香。　　

　　9、煮蛋时水里加点醋可防蛋壳裂开，事先加点盐也可。　　

　　10、炒土豆时加醋，可避免烧焦，又可分解土豆中的毒素，并使色味相宜。但如果是炸土豆片，则先将切好的土豆片放在水里煮一会儿，使土豆片表面形成一层薄薄的胶质层，然后再用油炸。　　

　　11、煮水饺时，在水里放一颗大葱或在水开后加点盐，再放饺子，饺子味道鲜美不粘连；在和面时，每500克面粉加拌一个鸡蛋，饺子皮挺括不粘连。　　

　　12、男人下酒菜爱吃的花生米用油炸熟，盛入盘中，趁热撒上少许白酒，稍凉后再撒上少许食盐，放置几天几夜都酥脆如初。　　

　　13、煮面条时加一小汤匙食油，面条不会粘连，并可防止面汤起泡沫、溢出锅外。如在锅中加少许食盐，煮出的面条不易烂糊。　　

　　14、煮猪肚时，千万不能先放盐，等煮熟后吃时再放盐，否则猪肚会缩得像牛筋一样硬。　　

　　15、老鸡、老鸭用猛火煮，肉硬不好吃；如果先用凉水和少许食醋泡上2小时，再用微火炖，肉就会变得香嫩可口。　　

　　16、炒茄子时，在锅里放点醋，炒出的茄子的颜色不会变黑。　　

　　17、炒肉时放盐过早将熟得慢，宜在将熟时加盐，在出锅前再加上几滴醋，肉质会神奇地变得鲜嫩可口。　　

　　18、不论做什么糖醋菜肴，只要按2份糖1份醋的比例调配，是最佳甜酸度。此外，应先放糖，后放盐，否则食盐的“脱水”作用会促进菜肴中蛋白质凝固而“吃”不仅糖分，造成外甜里淡。　　

　　19、做馒头时，如果在发面里糅进一小块猪油，蒸出来的馒头不仅洁白、松软，而且味香。　　

　　20、将少量明矾和食盐放入清水中，把切开的生红薯进入十几分钟，洗净后蒸煮，可防止或减轻腹胀。

　　21、放有辣椒的菜太辣时或炒辣椒时加点醋，辣味大减，放入一只鸡蛋同炒也能达到同样效果。　　

　　22、汤太腻，将少量紫菜在火上烤一下，然后撒入汤中。