体育锻炼的时间和强度

作者：海燕

来源：《阅读（科学探秘）》2016年第06期

        晨练是一种好习惯，但晨练并非人人都适合。从人的生理特点来看，早上6点钟左右，人体的血压开始升高，心率逐渐加快，上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病、高血压的人此时锻炼，尤其是剧烈运动极易发生意外。清晨6点到8点，人体血小板的凝聚力明显增强，血液相对黏稠，这个时间运动会使心脑血管梗塞率增加。运动的最佳时间是上午10点到12点，下午15点到17点，同时还需要结合季节、环境、天气等因素，合理安排，避免不利健康的因素。

        那么每次锻炼多久适合呢？锻炼时间是指身体连续完成一次完整的运动时间，一般用净运动时间、时段和身体反应周期三个指标来评价运动时间。净运动时间是指纯粹运动状态的时间，包括连续性运动时间，或间歇式运动中除了休息外的运动时间。时段是指间歇性运动项目中，如乒乓球、羽毛球等，一般30分钟为一个时段。身体反应周期是以身体反应为标准，运动中引起身体的一些反应，如发热、颜面潮红、全身关节舒展、身体前胸后背轻度出汗、稍有疲劳感、明显感到心跳加快、呼吸加深等，从运动开始，到出现这些反应所用的时间，即为一个身体反应周期。

        要达到一定的锻炼效果，运动时间一般以完成净运动时间30～45分钟，或1～2个时段（30～60分钟），或1～2个反应周期为基础。有运动基础，身体机能强的人，运动时间可以达到2～3个运动时段（60～90分钟）或2～3个反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟。体质弱、慢性病患者，一定要量力而行，锻炼时间可以适当调整，完成20～30分钟净运动时间，或一个运动时段（30分钟），或一个反应周期即可。多次数、短时间的方法适合刚开始锻炼的人，可以锻炼10～15分钟，休息5～10分钟，再继续锻炼10～15分钟。

        锻炼必须适度，才能对人体产生有益的影响。每次都锻炼到精疲力竭，对身体是非常不利的。从效率来看，人在疲劳的时候，无法有效地完成动作，再继续坚持下去不利于技术水平的提高，还容易出现肌肉、韧带、关节等损伤。人体在精疲力竭的状态下，肝脏和肌肉的自由基产生和增加2～3倍，同时，消耗肌体的抗氧化物维生素C、维生素E等，降低机体的抗氧化能力，削弱了机体清除自由基的能力。从恢复的角度看，每一次都精疲力竭，如果不能恢复好，不仅不利于下一次运动，长期积累下去会造成过度疲劳，不仅不能提高体能，还有损健康。