上肢力量练习内容与要求

1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举杠铃片练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

4杠铃片扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

5、杠铃片弓步练习 要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

12、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

13、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

下肢力量练习内容与要求

1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习

2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习

3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习

4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习

5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习